10 وصفات لحمية الارتجاع الحمضي التي يمكنك تجربتها الآن

فهم الارتجاع الحمضي والارتجاع المعدي المريئي

الارتجاع الحمضي ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هي حالات تحدث عندما يتدفق حمض المعدة مرة أخرى إلى المريء، مما يؤدي إلى عدم الراحة ومضاعفات مختلفة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات من حرقة المعدة والقلس وصعوبة البلع. واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة هذه الأعراض هي من خلال النظام الغذائي. من خلال تجنب الأطعمة المحفزة والبحث عن بدائل، يمكنك إعداد وجبات تدعم صحة الجهاز الهضمي.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 1: توست الأفوكادو الكريمي

لماذا تعمل هذه الوصفة لعلاج الارتجاع الحمضي والارتجاع المعدي المريئي؟

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والألياف ولكنه منخفض في الأحماض، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يعانون من الارتجاع الحمضي. يعتبر نخب الأفوكادو الكريمي مرضيًا ويوفر العناصر الغذائية الأساسية دون تهيج المريء.

مكونات:

• 1 حبة أفوكادو ناضجة
• خبز الحبوب الكاملة أو الخالي من الغلوتين
• الملح والفلفل حسب الذوق
• الطبقة الاختيارية: شرائح الخيار، والأعشاب الطازجة

تعليمات:

1. نحمص الخبز حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
2. اهرسي الأفوكادو في وعاء مع الملح والفلفل.
3. وزعي خليط الأفوكادو على الخبز المحمص وأضيفي إليه الإضافات إذا رغبت في ذلك.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 2: سلطة الكينوا مع السبانخ والفيتا

سلطة متوازنة تماما لارتجاع المريء

هذه السلطة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. الكينوا عبارة عن بروتين كامل، والسبانخ غنية بالعناصر الغذائية، مما يجعل هذه الوجبة لذيذة ولطيفة على المعدة.

مكونات:

• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 2 كوب سبانخ طازجة
• ربع كوب من جبنة الفيتا المفتتة
• 1/4 كوب خيار مقطع
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون (اختياري)
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

1. في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة والسبانخ والخيار وجبنة الفيتا.
2. يُرش زيت الزيتون وعصير الليمون (في حالة استخدامه)، ويُتبل بالملح والفلفل.
3. يُقلب المزيج بلطف ليمتزج ويُقدم باردًا أو في درجة حرارة الغرفة.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 3: نودلز الكوسة مع زيت الزيتون والثوم

بديل المعكرونة منخفض FODMAP

تقدم نودلز الكوسة بديلاً طازجًا ومنخفض الكربوهيدرات للمعكرونة التقليدية بينما تكون سهلة على المعدة الحساسة. مزيج زيت الزيتون والثوم يعزز النكهة دون أن يكون قاسيًا بشكل مفرط على الجهاز الهضمي.

مكونات:

• 2 كوسة متوسطة الحجم، حلزونية
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم مفروم (أو حسب الرغبة)
• الملح والفلفل حسب الذوق
• جبنة بارميزان مبشورة (اختياري)

تعليمات:

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
2. يُضاف الثوم المفروم ويُقلى حتى تفوح رائحته، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
3. تُضاف الكوسة الحلزونية وتُطهى لمدة تتراوح بين 5 و7 دقائق، أو حتى تنضج.
4. يتبل بالملح والفلفل ويوضع فوقه البارميزان إذا رغبت في ذلك قبل التقديم.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 4: شاي الزنجبيل والكركم

فوائد مهدئة لمرضى ارتجاع المريء

يشتهر كل من الزنجبيل والكركم بخصائصهما المضادة للالتهابات، مما يجعل هذا الشاي خيارًا ممتازًا لتهدئة الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد كلا المكونين في تخفيف أعراض الغثيان والانزعاج الهضمي.

مكونات:

• قطعة 1 بوصة من الزنجبيل الطازج
• قطعة 1 بوصة من الكركم الطازج
• 2 كوب ماء
• العسل حسب الذوق (اختياري)

تعليمات:

1. قشر وقطع الزنجبيل والكركم.
2. في وعاء، ضعي الماء حتى يغلي ثم أضيفي الزنجبيل والكركم.
3. خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا.
4. يصفى في كوب، ويحلى بالعسل إذا رغبت في ذلك، ويقدم دافئاً.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 5: الدجاج المخبوز بالأعشاب

طبق رئيسي سهل للارتجاع الحمضي

يعد الدجاج المشوي أو المخبوز مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون والذي يكون لطيفًا على المعدة عند تحضيره بالأعشاب بدلاً من المخللات الحارة. يمكن تقديم هذا الطبق مع الخضار المطبوخة على البخار أو مع سلطة جانبية.

مكونات:

• 4 صدور دجاج
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة أعشاب مجففة (ريحان، أوريجانو، أو زعتر)
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
2. ضعي صدور الدجاج على صينية الخبز.
3. يُرش زيت الزيتون ويُرش بالأعشاب والملح والفلفل.
4. اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 6: دقيق الشوفان مع الموز

خيار الإفطار الصحي للقلب

يعتبر الشوفان خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن يساعد في امتصاص حمض المعدة. إن إضافة الموز لا يعزز النكهة فحسب، بل يوفر أيضًا المزيد من البوتاسيوم وفيتامين ب6.

مكونات:

• 1 كوب شوفان ملفوف
• 2 كوب ماء أو حليب اللوز
• 1 موزة، مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)

تعليمات:

1. في وعاء، يُغلى الماء أو حليب اللوز.
2. يُضاف الشوفان ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة ويُطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا.
3. بعد أن تنضج، ضعي فوقها شرائح الموز ورشي عليها العسل إذا رغبت في ذلك.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 7: هريس البطاطا الحلوة

أطعمة مريحة وسهلة على المعدة

البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والحلاوة الطبيعية، مما يجعل هذا الهريس مريحًا ومغذيًا. إنه لطيف على المعدة ويمكن أن يكون طبقًا جانبيًا مرضيًا.

مكونات:

• 2 حبة بطاطا حلوة كبيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

1. تُسلق البطاطا الحلوة حتى تنضج، لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
2. صفيها وأعيديها إلى الوعاء.
3. أضيفي زيت الزيتون والملح والفلفل، واهرسي المكونات حتى تصبح ناعمة.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 8: وجبة خفيفة من الخيار والحمص

خيار وجبة خفيفة منعشة لارتجاع المريء

الخيار مرطب وسهل الهضم، مما يجعله وجبة خفيفة منعشة عند تقديمه مع الحمص، الذي يوفر البروتين والألياف.

مكونات:

• 1 خيارة كبيرة، مقطعة إلى شرائح
• 1 كوب حمص (يتم شراؤه من المتجر أو محلي الصنع)

تعليمات:

1. نغسل الخيار ونقطعه إلى دوائر.
2. يقدم مع جانب من الحمص للتغميس.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 9: سمك السلمون المشوي مع الهليون

طبق رئيسي مغذ ومرضي للارتجاع المعدي المريئي

سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي من المعروف أنها تساعد في تقليل الالتهاب. الهليون غني بالألياف وكثيف العناصر الغذائية، مما يجعل هذا الاقتران ممتازًا لأولئك الذين يعانون من ارتجاع المريء.

مكونات:

• 2 فيليه سلمون
• 1 حفنة من الهليون
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

1. سخني الشواية أو الفرن على حرارة متوسطة إلى عالية.
2. يُرش سمك السلمون والهليون بزيت الزيتون ويُتبل بالملح والفلفل.
3. تُشوى أو تُخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة حتى تنضج.

وصفة النظام الغذائي لارتجاع المريء الحمضي رقم 10: ماتشا الشاي الأخضر لاتيه

مشروب مهدئ لأعراض ارتجاع المريء

ماتشا، مسحوق مطحون ناعمًا من أوراق الشاي الأخضر المزروعة خصيصًا، هو بديل طبيعي رائع لـ Ozempic لأولئك الذين يتطلعون إلى تنظيم شهيتهم وإدارة الوزن المرتبط بالارتجاع المعدي المريئي. إنها مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن تكون مهدئة للمعدة.

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الماتشا
• 1 كوب حليب اللوز (أو حليب آخر غير الألبان)
• 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)

تعليمات:

1. اخفقي مسحوق الماتشا مع كمية صغيرة من الماء الساخن حتى يصبح ناعمًا.
2. تسخين حليب اللوز ورغوته إذا رغبت في ذلك.
3. يُمزج الماتشا مع الحليب الرغوي ويُضاف العسل للتحلية إذا كان ذلك مفضلاً.
4. قدميها دافئة واستمتعي بالهدوء الذي تجلبه.

خاتمة

يمكن أن تشكل إدارة الارتجاع الحمضي والارتجاع المعدي المريئي تحديًا، ولكن مع الخيارات الغذائية الصحيحة، من الممكن تخفيف الأعراض وتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. هذه الوصفات العشر لا تتناسب فقط مع نظام غذائي صديق للارتجاع المعدي المريئي ولكنها أيضًا لذيذة ومرضية. يمكن أن يوفر دمج مكونات مثل الماتشا دعمًا طبيعيًا لرفاهيتك ويكون بمثابة بديل صحي لخيارات مثل Ozempic. تذكر دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

التعليمات

1. ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها إذا كنت مصابًا بالارتجاع المعدي المريئي؟

تشمل الأطعمة الشائعة المسببة للارتجاع المعدي المريئي الأطباق الحارة والفواكه الحمضية والطماطم والثوم والبصل والشوكولاتة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. من المهم متابعة تناولك للطعام وتحديد محفزاتك الشخصية.

2. هل يمكن لمياه الشرب أن تساعد في علاج أعراض ارتجاع المريء؟

يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا، ويمكن أن يساعد شرب الماء في تخفيف حمض المعدة. ومع ذلك، فإن شرب كميات كبيرة من الماء أثناء الوجبات قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى بعض الأفراد، لذلك من الأفضل شربها طوال اليوم.

3. هل هناك أي تغييرات في نمط الحياة يجب أن أفكر فيها إلى جانب النظام الغذائي؟

نعم، الحفاظ على وزن صحي، وتجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام، ورفع الرأس أثناء النوم يمكن أن يساعد في إدارة أعراض ارتجاع المريء بشكل فعال.

4. هل يمكن أن يؤثر التوتر على أعراض ارتجاع المريء؟

قطعاً. يمكن أن يؤدي التوتر إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء، لذلك من المفيد دمج تقنيات إدارة التوتر مثل اليوغا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق في روتينك.

5. هل من الآمن شرب الماتشا إذا كنت مصابًا بالارتجاع المعدي المريئي؟

باعتدال، يمكن أن تكون الماتشا آمنة وحتى مفيدة للارتجاع المعدي المريئي. يمكن أن تساعد خصائصه المهدئة ومحتواه الغني بمضادات الأكسدة في تحسين صحة الجهاز الهضمي، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي. ومع ذلك، يتفاعل الجميع بشكل مختلف، لذلك من الحكمة مراقبة ردود أفعالك.