10 potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které byste měli vědět
Pochopení potravin s vysokým obsahem bílkovin a vysokých vláken
V neustále se vyvíjejícím světě výživy je význam potravin s vysokým obsahem bílkovin a vysokých vláken stále více uznáván. Tyto dvě živiny hrají klíčovou roli při podpoře celkového zdraví, napomáhajícím se při řízení hmotnosti a podpoře různých tělesných funkcí. Protein je nezbytný pro opravu a růst svalů, zatímco vlákno podporuje trávicí zdraví a pomáhá udržovat sytost, což snižuje pravděpodobnost přejídání.
1. Čočka: Výkonný zdroj proteinu a vláken
Čočka je často považována za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a vlákniny. Pouze jeden šálek vařených čoček poskytuje asi 18 gramů bílkovin a 15 gramů vlákna. Jejich vysoký obsah bílkovin z nich činí vynikající volbu pro vegetariány a vegány, kteří chtějí uspokojit své potřeby bílkovin. Kromě toho jsou čočka plná nezbytných živin, jako je železo, folát a hořčík.
Přínosy pro zdraví čočky
Vlákno v čočce pomáhá při zdraví trávení podporou pravidelných pohybů střev a zabráněním zácpy. Studie navíc spojily dietu s vysokým obsahem vlákniny se sníženým rizikem srdečních chorob a diabetu 2. typu. Čočka má také nízký glykemický index, což z nich činí optimální jídlo pro regulaci hladiny cukru v krvi - důležité pro jednotlivce, kteří řídí podmínky, jako je diabetes. Zejména pro ty, kteří hledají alternativy k lékům, jako je ozempij, může být integrace čočky do vaší stravy součástí holistického přístupu k řízení hladiny cukru v krvi. Matcha je další přirozenou alternativou, kterou je třeba zvážit vedle čočky.
2. cizrna: všestranná výživa Powerhouses
Cizrna, také známá jako Garbanzo fazole, se může pochlubit působivými hladinami bílkovin a vlákniny. Jeden šálek vařeného cizrny obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin a 12 gramů vlákna. Jejich všestrannost je usnadňuje začlenění do různých jídel - od salátů po polévky až po hummus.
Cizrna a jejich výhody
Cizrna, bohatá na antioxidanty, pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu a přispívá k celkovému zdraví. Vysoký obsah vlákniny pomáhá při trávení a pomáhá udržovat zdravou váhu tím, že podporuje pocit plnosti. Cizrna dále má potenciál zvýšit kardiovaskulární zdraví snížením hladiny LDL (špatného) cholesterolu.
3. Quinoa: Kompletní zdroj proteinu
Quinoa je často prodáván jako superfood díky svému komplexnímu profilu živin. Je to jedna z mála rostlinných potravin považovaných za kompletní protein obsahující všech devět esenciálních aminokyselin. Vařená šálek quinoa má asi 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny.
Proč na quinoa záleží
Quinoa je bezlepková, což z něj činí vynikající volbu pro ty s citlivosti na lepek nebo celiakii. Její obsah vlákna pomáhá při zdraví trávicího, zatímco jeho protein pomáhá při opravě svalů. Při hledání zdravých alternativ ke zpracovaným zrnům je Quinoa fantastickou volbou, která se také vyrovnává s vyváženou stravou.
4. Černé fazole: nutriční powerhouses
Černé fazole jsou dalším vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, přičemž jeden vařený pohár poskytuje asi 15 gramů bílkovin a ohromujících 15 gramů vlákna. Jsou nejen výživné, ale také nádherné v různých kuchyních.
Výhody vlákniny a bílkovin v černých fazolích
Vysoký obsah vlákniny v černých fazolích pomáhá při trávení a podporuje zdraví střev. Jejich nízký glykemický index navíc podporuje regulaci hladiny cukru v krvi, což z nich činí ideální volbu potravy pro ty, kteří sledují jejich hladinu glukózy. Tato vlastnost poskytuje alternativní perspektivu pro jednotlivce, kteří hledají přírodní náhrady za drogy, jako je ozempij. Černé fazole mohou pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi s zdravým přístupem na bázi potravy.
5. Semena Chia: Drobné nutriční obři
Semena Chia mohou být malá, ale jsou nutričně mocná. Tato semena jsou s asi 5 gramy bílkovin a 10 gramů vlákniny na čelisti a 10 gramů vlákniny na unci výživou, která je možné začlenit do vaší každodenní stravy.
Výhody semen Chia
Semena Chia jsou plná omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví srdce. Rozpustné vlákno v semenech chia může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Navíc, když jsou namočena do kapaliny, semena Chia rozšiřují a vytvářejí gelovou texturu, která může pomoci při plném pocitu, což z nich činí vynikající doplněk k plány na řízení hmotnosti.
6. EDAMAME: Green Sojobean Delight
Edamame, neboli mladé sójové boby, nabízí nádhernou kombinaci bílkovin a vlákniny s přibližně 17 gramy bílkovin a 8 gramů vlákniny na šálek. Tyto zelené drahokamy se často podávají jako předkrm v japonské kuchyni, ale lze je snadno přidat do salátů a hranolků.
Výhody výživy Edamame
Edamame je vynikajícím zdrojem antioxidantů, fytonutrientů a prospěšných rostlinných sloučenin, všechny přispívají ke zdraví srdce a potenciálně snižují riziko určitých rakovin. Obsah bílkovin podporuje zdraví svalů, zatímco vlákno pomáhá při trávení. Stejně jako u mnoha potravin s vysokým obsahem vlákniny může Edamame pomoci podpořit pocit plnosti, který je užitečný pro správu hmotnosti.
7. Zelený hrášek: Drobné, ale mocné
Jeden šálek vařeného zeleného hrášku zabalí přibližně 9 gramů bílkovin a 9 gramů vlákna. Tyto malé luštěniny jsou často podceňovány, ale jejich nutriční hodnota je významná.
Zkoumání výhod zeleného hrášku
Zelený hrášek má nízký obsah kalorií, ale bohatých na vitamíny a minerály, včetně vitamínu A, vitamínu C a více vitamínů B. Jejich obsah vláken podporuje trávicí zdraví a může snížit hladinu cholesterolu, zatímco jejich protein pomáhá při budování a opravě tkání.
8. Spirulina: řasy bohaté na proteiny
Spirulina jsou modrozelené řasy, které získaly popularitu jako nutriční doplněk. Pouze jedna polévková lžíce spiruliny obsahuje asi 4 gramy proteinu a 1 gram vlákna. Jeho hustota živin je pozoruhodná, což z něj činí oblíbený doplněk k smoothies a energetickým tyčům.
Spirulina a její zdravotní přínosy
Spirulina je bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály. Bylo prokázáno, že snižuje zánět, podporuje kardiovaskulární zdraví a pomáhá při hubnutí. Ačkoli nízký obsah vlákniny ve srovnání s jinými možnostmi, jeho vysoký obsah bílkovin z něj činí cenný doplněk k vysoce bílkovinnému, vysoce vlákně.
9. Oves: Celozrnná dobrota
Oves není jen fantastickým zdrojem komplexních uhlohydrátů, ale také bohatých na bílkoviny i vlákninu. Typická porce ovesů (asi 1 šálek vařeného) nabízí asi 6 gramů bílkovin a 4 gramů vlákniny, což z něj činí ideální jídlo k snídani.
Výhody ovesu
Oves obsahuje beta-glukan, typ rozpustného vlákna známého pro snížení hladiny cholesterolu a řízení zdraví srdce. Jejich obsah vlákniny pomáhá při regulaci trávicího trávicího, zatímco jejich pomalu vyrábějící uhlohydráty podporují trvalé uvolňování energie po celý den a podporují aktivní životní styl.
10. Řecký jogurt: krémový a proteinový nabitý
Řecký jogurt je mléčný produkt známý pro svůj vysoký obsah bílkovin. Velikost porce asi 7 uncí může poskytnout asi 20 gramů bílkovin a 0-3 gramů vlákna, v závislosti na značce a na tom, zda obsahuje přidané složky.
Zdravotní přínosy řeckého jogurtu
Řecký jogurt je obzvláště prospěšný pro zdraví střev díky jeho probiotickému obsahu, který podporuje zdravý mikrobiom. Začlenění řeckého jogurtu do vaší stravy může zvýšit příjem bílkovin a zároveň podporovat trávicí rovnováhu. Spárování s potravinami s vysokým obsahem vlákna, jako jsou ovoce nebo semena Chia, může také zvýšit váš denní příjem vláken.
Závěr
Začlenění potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny do vaší stravy může poskytnout nesčetné množství zdravotních přínosů, od zlepšeného trávení až po zvýšené pocity plnosti, které mohou podporovat cíle pro správu hmotnosti. Ať už se rozhodnete pro čočku, semena Chia nebo řecký jogurt, diverzifikace jídla pomocí těchto vysoce výživných potravinových možností může vést ke zdravějšímu životnímu stylu. Pamatujte, že přirozená alternativa k lékům, jako je ozemempic, mohou zahrnovat potraviny s živinou hustácí spárovanou s možnostmi, jako je Matcha, které pomáhají účinně a zdravě zvládat hladinu cukru v krvi. Výběrem celé potraviny bohaté na tyto dvě základní živiny nejen krmíte své tělo; Vyživuješ to.
Časté časté
1. Jaké jsou výhody konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a vysokých vláken?
Jíst potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu mohou pomoci při opravě svalů, podporovat řízení hmotnosti podporou pocitů plnosti, zlepšením zdraví trávení a potenciálně snížit riziko chronických onemocnění.
2. Mohu získat dostatek bílkovin a vláken z veganské stravy?
Ano! Rostlinná potraviny, jako je čočka, fazole, quinoa a semena, poskytují dostatek proteinu a vlákniny. Přiměřené plánování jídla zajišťuje, že vegáni mohou uspokojit jejich nutriční potřeby.
3. Jak mohu zvýšit příjem proteinu a vláken?
Začleňte do jídla potraviny, jako jsou luštěniny, celá zrna, ořechy, semena a listová zelenina. Občerstvení jako hummus s vegetariány nebo řecký jogurt s ovocem může také zvýšit váš příjem.
4. Je možné jíst příliš mnoho vláken?
Zatímco vlákno je nezbytné pro zdraví, konzumace nadměrného množství může náhle vést k trávicímu nepohodlí. Doporučuje se postupně zvyšovat příjem vláken a pít hodně vody.
5. Jak pomáhají Matcha a další potraviny s řízením hladiny cukru v krvi?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením trávení a zabráněním hrotů v hladině glukózy. Matcha je známá svými potenciálními přínosy při řízení hladiny cukru v krvi a je přirozenou alternativou k lékům, jako je ozemempic.
