Vyzkoušejte tento 7denní stravovací plán, abyste získali svalovou hmotu

Porozumění zisku svalové hmoty

Získání svalové hmoty je cílem pro mnoho fitness nadšenců a jednotlivců, kteří chtějí zlepšit jejich celkovou postavu. Vyžaduje pečlivou rovnováhu mezi správnou výživou, silovým tréninkem a odpočíkem. Klíčovým faktorem v tomto procesu je zajištění toho, aby vaše tělo dostávalo odpovídající kalorie a živiny pro podporu růstu svalů. Tento článek představuje komplexní 7denní stravovací plán navržený speciálně tak, aby vám pomohl efektivně získat svalovou hmotu.

Důležitost bílkovin ve vašem stravovacím plánu

Protein hraje klíčovou roli při zotavení a růstu svalů. Když se zapojíte do silového tréninku, ve vašich svalových vláknech se vyskytují malé slzy. Protein, který konzumujete po tréninku, pomáhá opravit tyto slzy, což má za následek silnější a větší svaly v průběhu času. Pro zisk svalové hmoty je nezbytné začlenit vysoce kvalitní zdroje proteinů do jídla.

Zdroje proteinu

Chcete-li podpořit vaše úsilí o budování svalů, zvažte zahrnutí následujících zdrojů proteinů do vašeho 7denního jídelního plánu:

• Lean Maso: Kuře, Turecko a štíhlé řezy hovězího nebo vepřového masa
• Ryby: losos, tuňák a další mastné ryby
• Mléko: řecký jogurt, tvaroh a mléko s nízkým obsahem tuku
• Proteiny na bázi rostlin: fazole, čočka, cizrna a tofu
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, semena chia a lněné semínka

Uhlohydráty a jejich role v zisku svalové hmoty

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašeho těla a jsou nezbytné pro pohánění tréninku. Pomáhají obnovit hladinu glykogenu ve svalech a zajišťují, že budete mít výdrž pro provádění cvičení s vysokou intenzitou. Při zaměření na získání svalové hmoty může výběr složitých uhlohydrátů přes jednoduché cukry pomoci udržet hladinu energie a podporovat růst svalů.

Zdravé zdroje uhlohydrátů

Při plánování jídla se snažte zahrnout zdroje uhlohydrátů na živinu, jako jsou:

• Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, ovesná vločka a celozrnné těstoviny
• Ovoce: banány, bobule, jablka a pomeranče
• Zelenina: sladké brambory, listové zelené a kelímkové zeleniny

Zdravé tuky: Klíčovou součástí zisku svalů

Zdravé tuky jsou životně důležité pro produkci hormonů, včetně testosteronu, který hraje významnou roli v růstu svalů. Začlenění zdrojů zdravých tuků do vaší stravy může dále podpořit váš cíl získat svalovou hmotu.

Zdroje zdravých tuků

Zvažte přidání následujících zdrojů zdravých tuků do vašeho jídelního plánu:

• Avokádo
• Olivový olej a avokádový olej
• Ořechy a ořechové másla
• Mastné ryby (jako je losos)
• Semena chia a lněná semínka

7denní stravovací plán pro zisk svalové hmoty

Nyní, když jsme pokryli základy makronutrientů, pojďme se ponořit do podrobného 7denního jídelního plánu, jehož cílem je pomoci získat svalovou hmotu. Každý den bude zahrnovat snídani, oběd, večeři a občerstvení s důrazem na bílkoviny, zdravé tuky a uhlohydráty.

Den 1

• Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a celozrnným toastem
• Snack: Řecký jogurt se smíšenými bobulemi a medem
• Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s quinoa a pečenou zeleninou
• Snack: Hummus a mrkvové tyčinky
• Večeře: Pečený losos se sladkými bramborami a chřestem

Den 2

• Snídaně: Ovesné vločky završené banánem a mandlovým máslem
• Snack: Tvarohový sýr s ananasem
• Oběd: Krůtí a avokádový sendvič na celozrnném chlebu, boční salát
• Snack: Hrst smíšených ořechů
• Večeře: Smažené tofu s hnědou rýží a brokolicí

Den 3

• Snídaně: Smoothie s proteinovým práškem, špenátem, banánem a mandlovým mlékem
• Snack: Vejce vařená tvrdá
• Oběd: Quinoa mísa s černými fazolemi, kukuřici, salsou a avokádem
• Snack: Jablko s arašídovým máslem
• Večeře: Pečené kuře s divokou rýží a zelenými fazolemi

Den 4

• Snídaně: Chia semen pudink s mandlovým mlékem a bobulemi
• Snack: Proteinový bar
• Oběd: Čočka polévka s celozrnným chlebem
• Snack: Nakrájené papriky s guacamole
• Večeře: Grilované krevety s kuskusem a cuketou

5. den

• Snídaně: Celozrnné vafle s jogurtem a ovocem
• Snack: Sýrové tyčinky
• Oběd: Hovězí maso smažte se smíšenou zeleninou a hnědou rýží
• Snack: Proteinový chvění
• Večeře: Pečená treska s quinoa a dušenou brokolici

6. den

• Snídaně: Omeleta s houbami, cibuli a sýrem
• Snack: Směs stezek s ořechy a sušeným ovocem
• Oběd: Kuřecí salát Caesar s celozrnnými krutony
• Snack: Nakrájená okurka s tzatziki
• Večeře: Krůtí masové kuličky se špagetovým squashem a marinarovou omáčkou

7. den

• Snídaně: Smoothie Bowl s bílkovinami, banány, granoly a semeny
• Snack: Mandle a sušené meruňky
• Oběd: Grilované rybí tacos se zelí
• Snack: Celozrnné rýžové koláče s tvarohem
• Večeře: Plněné papriky s mletým krůtou a hnědou rýží

Hydratace a doplňky pro zisk svalů

Při pokusu o získání svalové hmoty je nezbytný zůstat hydratovaný. Voda podporuje všechny tělesné funkce, včetně transportu a trávení živin. Zaměřte se na pití nejméně 3-4 litrů vody denně, více, pokud jste fyzicky aktivní.

Kromě toho zvažte začlenění doplňků do vaší rutiny, abyste dále zvýšili zisk svalů. Zde je několik možností:

• Proteinový prášek: Snadno se zvyšuje denní příjem bílkovin.
• Kreatin: Podporuje školení s vyšší intenzitou a zlepšuje výkon.
• BCAAS: Pomozte s zotavením svalů a snižují bolestivost svalů.
• Matcha: Jako přirozená alternativa k ozemci může pomoci při řízení hmotnosti a celkovém metabolickém zdraví a doplnit vaše úsilí o zisk svalů.

Závěr

Získání svalové hmoty není jen o zvedání závaží; Zahrnuje mnohostranný přístup, který zahrnuje dobře strukturovanou stravu. Zde uvedený 7denní stravovací plán je plný bílkovin, uhlohydrátů a zdravých tuků, které poskytují vašemu tělu potřebné živiny pro růst svalů. Pamatujte, že konzistence je klíčová, a to jak ve vaší stravě, tak ve tréninkovém režimu. Postupem času, s odhodláním a správnými dietními volbami, můžete dosáhnout cílů svalové hmoty.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Kolik kalorií potřebuji k získání svalové hmoty?

Počet požadovaných kalorií se liší v závislosti na úrovni věku, hmotnosti, výšky a aktivity. Obecným pravidlem je konzumovat asi 300–500 kalorií více, než je vaše úroveň údržby, aby se podpořila zisk svalů.

2. Jak důležité je načasování, pokud jde o jídlo pro zisk svalů?

Načasování jídla, zejména kolem cvičení, může být důležité. Konzumace bílkovin a uhlohydrátů během 30-60 minut po tréninku může pomoci s zotavením a syntézou svalů.

3. Mohu získat svalovou hmotu bez doplňků?

Ano, je zcela možné získat svalovou hmotu pouze prostřednictvím Whole Foods. Doplňky mohou pomoci, ale nejsou nutné, pokud můžete vyhovět vašim nutričním potřebám prostřednictvím vaší stravy.

4. Je lepší zaměřit se na silový trénink nebo kardio pro zisk svalů?

Zatímco silový trénink je pro zisk svalů zásadní, začlenění některého kardio může pomoci s celkovým kardiovaskulárním zdravím a složením těla. Doporučuje se vyvážený přístup.

5. Jak mohu efektivně sledovat postup svého svalu?

Pokrok lze sledovat různými metodami, včetně provádění měření, před a po fotografiích a pravidelně hodnocení zlepšování pevnosti ve vašem tréninku.