Probieren Sie diesen 7 -tägigen Essensplan, um Muskelmassen zu gewinnen

Muskelmassengewinn verstehen

Muskelmasse zu gewinnen ist ein Ziel für viele Fitness -Enthusiasten und Personen, die ihren allgemeinen Körperbau verbessern möchten. Es erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen richtiger Ernährung, Krafttraining und Ruhe. Ein Schlüsselfaktor in diesem Prozess ist die Gewährleistung, dass Ihr Körper angemessene Kalorien und Nährstoffe erhält, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dieser Artikel enthält einen umfassenden 7-Tage-Speiseplan, der speziell für Sie effektiv Muskelmasse gewinnen kann.

Bedeutung des Proteins in Ihrem Speiseplan

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung und des Wachstums der Muskeln. Wenn Sie sich an Krafttraining durchführen, treten winzige Tränen in Ihren Muskelfasern auf. Das Protein, das Sie nach dem Training konsumieren, hilft, diese Tränen zu reparieren, was im Laufe der Zeit zu stärkeren und größeren Muskeln führt. Für die Muskelmassengewinn ist es wichtig, hochwertige Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten einzubeziehen.

Proteinquellen

Um Ihre Muskelaufbauanstrengungen zu unterstützen, sollten Sie die folgenden Proteinquellen in Ihren 7-tägigen Speiseplan einbeziehen:

• Mageres Fleisch: Hühnchen, Truthahn und mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch
• Fisch: Lachs, Thunfisch und andere fette Fische
• Milchprodukte: griechischer Joghurt, Hüttenkäse und fettarme Milch
• Proteine ​​auf pflanzlicher Basis: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Tofu
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen

Kohlenhydrate und ihre Rolle bei der Muskelmassengewinn

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers und für das Tanken Ihres Trainings von wesentlicher Bedeutung. Sie helfen dabei, den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln wiederherzustellen und sicherzustellen, dass Sie die Ausdauer haben, um hochintensive Übungen durchzuführen. Wenn Sie die Muskelmasse gewinnen, kann die Auswahl komplexer Kohlenhydrate über einfachen Zuckern dazu beitragen, den Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Gesunde Kohlenhydratquellen

Suchen Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie:

• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornnudeln
• Früchte: Bananen, Beeren, Äpfel und Orangen
• Gemüse: Süßkartoffeln, Blattgemüse und Kreuzfertiger Gemüse

Gesunde Fette: Eine Schlüsselkomponente des Muskelgewinns

Gesunde Fette sind für die Hormonproduktion von entscheidender Bedeutung, einschließlich Testosteron, das eine bedeutende Rolle beim Muskelwachstum spielt. Wenn Sie Quellen gesunder Fette in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihr Ziel, Muskelmasse zu gewinnen, weiter unterstützen.

Quellen gesunder Fette

Erwägen Sie Ihrem Speiseplan die folgenden gesunden Fettquellen hinzu:

• Avocados
• Olivenöl und Avocadoöl
• Nüsse und Nussbutter
• Fettfische (wie Lachs)
• Chiasamen und Leinsamen

7-tägiger Speiseplan für Muskelmassengewinn

Nachdem wir die Grundlagen von Makronährstoffen behandelt haben, tauchen wir in einen detaillierten 7-tägigen Speiseplan ein, der Ihnen helfen soll, Muskelmasse zu gewinnen. Jeder Tag umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks mit Schwerpunkt auf Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.

Tag 1

• Frühstück: Rühreier mit Spinat, Tomaten und Vollkornaner
• Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Honig
• Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit Quinoa und geröstetem Gemüse
• Snack: Hummus und Karottenstöcke
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffel und Spargel

Tag 2

• Frühstück: Haferflocken mit Bananen- und Mandelbutter belegt
• Snack: Hüttenkäse mit Ananas
• Mittagessen: Truthahn- und Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot, Beilagensalat
• Snack: Handvoll gemischter Nüsse
• Abendessen: Trübungsgebratene Tofu mit braunem Reis und Brokkoli

Tag 3

• Frühstück: Smoothie mit Proteinpulver, Spinat, Bananen und Mandelmilch
• Snack: Hart gekochte Eier
• Mittagessen: Quinoa -Schüssel mit schwarzen Bohnen, Mais, Salsa und Avocado
• Snack: Apfel mit Erdnussbutter
• Abendessen: Braten mit wilder Reis und grünen Bohnen Braten

Tag 4

• Frühstück: Chia -Samenpudding mit Mandelmilch und Beeren
• Snack: Eiweißriegel
• Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
• Snack: Geschnittene Paprika mit Guacamole
• Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Couscous und Zucchini

Tag 5

• Frühstück: Vollkornwaffeln mit Joghurt und Obst
• Snack: Käsestäbchen
• Mittagessen: Rührbraten mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
• Snack: Eiweißschütter
• Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli

Tag 6

• Frühstück: Omelett mit Pilzen, Zwiebeln und Käse
• Snack: Trailmischung mit Nüssen und getrockneten Früchten
• Mittagessen: Hühner-Caesar-Salat mit Vollkorn-Croutons
• Snack: Geschnittene Gurke mit Tzatziki
• Abendessen: Truthahnfleischbällchen mit Spaghetti -Kürbis und Marinara -Sauce

Tag 7

• Frühstück: Smoothie -Schüssel mit Eiweiß, Banane, Müsli und Samen
• Snack: Mandeln und getrocknete Aprikosen
• Mittagessen: Gegrillte Fisch -Tacos mit Kohlskrautsalat
• Snack: Vollkornreiskuchen mit Hüttenkäse
• Abendessen: Gefüllte Paprika mit gemahlenem Truthahn und braunem Reis

Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzungsmittel für Muskelgewinn

Feuchter Bleiben ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen. Wasser unterstützt alle Körperfunktionen, einschließlich Nährstofftransport und Verdauung. Ziel ist es, täglich mindestens 3-4 Liter Wasser zu trinken, mehr, wenn Sie körperlich aktiv sind.

Erwägen Sie außerdem, Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine einzubeziehen, um den Muskelgewinn weiter zu verbessern. Hier sind einige Optionen:

• Proteinpulver: Erhöht leicht die tägliche Proteinaufnahme.
• Kreatin: Unterstützt ein Training mit höherer Intensität und verbessert die Leistung.
• BCAAs: Hilfe bei der Muskelaufbereitung und reduzieren Sie Muskelkater.
• Matcha: Als natürliche Alternative zu Ozempic kann dies bei der Gewichtsführung und der allgemeinen Stoffwechselgesundheit helfen und Ihre Muskelnergebnisanstrengungen ergänzen.

Abschluss

Bei Muskelmasse geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben. Es umfasst einen vielfältigen Ansatz, der eine gut strukturierte Ernährung umfasst. Der hier vorgestellte 7-tägige Mahlzeitsplan ist mit Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten gefüllt, um Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe für das Muskelwachstum zu versorgen. Denken Sie daran, dass Konsistenz sowohl für Ihr Ernährung als auch Ihr Trainingsregime der Schlüssel ist. Im Laufe der Zeit können Sie mit Engagement und der richtigen Ernährungsauswahl Ihre Muskelmassenziele erreichen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Wie viele Kalorien muss ich Muskelmasse gewinnen?

Die Anzahl der erforderlichen Kalorien variiert je nach Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Eine allgemeine Faustregel ist es, etwa 300-500 Kalorien mehr als Ihr Wartungsniveau zu konsumieren, um den Muskelgewinn zu fördern.

2. Wie wichtig ist das Timing, wenn es um Mahlzeiten für den Muskelgewinn geht?

Das Timing des Essens, insbesondere im Rahmen des Trainings, kann wichtig sein. Der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training kann bei der Genesung und Muskelsynthese helfen.

3. Kann ich Muskelmasse ohne Nahrungsergänzungsmittel gewinnen?

Ja, es ist durchaus möglich, allein durch Whole Foods Muskelmasse zu gewinnen. Ergänzungen können helfen, sind jedoch nicht erforderlich, wenn Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse durch Ihre Ernährung erfüllen können.

4. Ist es besser, sich auf Krafttraining oder Cardio für den Muskelgewinn zu konzentrieren?

Während das Krafttraining für den Muskelgewinn von entscheidender Bedeutung ist, kann das Einbeziehen von Cardio bei der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit und der Körperzusammensetzung helfen. Ein ausgewogener Ansatz wird empfohlen.

5. Wie kann ich meinen Muskelgewinn -Fortschritt effektiv verfolgen?

Fortschritte können durch verschiedene Methoden verfolgt werden, einschließlich Messungen, Vor- und Nachher-Fotos und regelmäßige Bewertung der Stärkeverbesserungen in Ihrem Training.