10 aliments à légumes riches en protéines, vous devriez essayer maintenant
Comprendre les aliments à légumes riches en protéines
Alors que la popularité des régimes alimentaires à base de plantes continue d'augmenter, de nombreuses personnes recherchent des options qui fournissent suffisamment de protéines sans s'appuyer uniquement sur les produits d'origine animale. Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, soutenir la fonction immunitaire et promouvoir la santé globale. Bien que les sources animales soient souvent considérées comme les principaux fournisseurs de protéines, il existe une pléthore d'aliments végétaux riches en protéines, ce qui en fait d'excellentes alternatives ou complètes aux sources de protéines traditionnelles.
Top 10 des aliments végétaux riches en protéines pour essayer maintenant
1. Edamame: une puissance protéique
Edamame, ou jeune soja, est une excellente source de protéines, offrant environ 18,4 grammes de protéines par tasse lorsqu'ils sont cuits. Ils sont également riches en fibres, vitamines et minéraux. Edamame peut être apprécié comme collation ou ajouté aux salades, aux sautés et aux bols à grains. De plus, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète, parfaite pour les végétaliens et les végétariens.
2. Lentils: petit mais puissant
Les lentilles sont l'un des meilleurs aliments végétaux riches en protéines, avec environ 18 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont également remplis de fibres, de fer et de folate, contribuant à la santé cardiaque et au bien-être digestif. Les lentilles peuvent être utilisées dans divers plats tels que les soupes, les ragoûts et les salades. Leur polyvalence et leur densité nutritionnelle en font un aliment de base dans tout régime à base de plantes.
3. Chice Empes: une légumineuse polyvalente
Les pois chiches, ou haricots garbanzo, fournissent environ 15 grammes de protéines par tasse cuit. Ils sont polyvalents et peuvent être torréfiés pour une collation croquante, mélangés dans du houmous ou ajoutés aux salades et aux soupes. Les pois chiches sont également riches en fibres et peuvent aider à réguler la glycémie, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation équilibrée.
4. Quinoa: le grain complet
Bien qu'il soit considéré comme un grain, le quinoa est en fait une graine qui appartient à la même famille que les épinards et les betteraves. Il contient environ 8 grammes de protéines par tasse cuits et est l'un des rares aliments à base de plantes qui fournissent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète. Le quinoa est facile à intégrer dans les repas comme base pour les salades, les bols ou comme plat d'accompagnement.
5. Épinards: plus que des verts
Les épinards sont souvent négligés pour sa teneur en protéines, mais il fournit environ 5 grammes de protéines par tasse cuit. Emballé avec des vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux comme le fer et le calcium, les épinards peuvent augmenter votre apport en nutriments. Incorporez les épinards dans des smoothies, des salades ou des plats de pâtes pour un coup de pouce protéique supplémentaire sans calories écrasantes.
6. Pênes verts: sucré et nutritif
Les pois verts sont non seulement sucrés et délicieux, mais fournissent également environ 9 grammes de protéines par tasse cuit. Ils sont une bonne source de vitamines C et K, et leur teneur en fibres soutient la digestion. Les pois verts peuvent être facilement ajoutés aux casseroles, aux soupes, aux risottos et aux salades. Leur saveur unique et leur couleur vive améliorent n'importe quel plat.
7. Tofu: une sensation de soja
Le tofu, fabriqué à partir de soja, est une source de protéines incroyablement polyvalente, avec environ 10 grammes par une demi-tasse. Selon sa préparation, le tofu peut absorber les saveurs de diverses épices et marinades, ce qui le rend parfait pour les sautés, les salades et même les desserts. Le tofu est riche en calcium, en fer et en magnésium, ce qui en fait une excellente option pour répondre aux besoins nutritionnels.
8. Tempeh: bonté fermentée
Tempeh est un autre produit de soja, fermenté pour un profil nutritif et une digestibilité améliorés. Il contient environ 15 grammes de protéines par portion de 3 onces. Tempeh a une texture plus ferme par rapport au tofu et offre une saveur de noisette, ce qui en fait un substitut de viande idéal dans les sandwichs, les sautés ou les salades. Le processus de fermentation améliore également son contenu probiotique, favorisant la santé intestinale.
9. Graines de chia: minuscules mais puissants
Les graines de chia sont de minuscules superaliments qui ont un punch, avec environ 5 grammes de protéines par portion de 2 onces. Ils sont également riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Les graines de chia peuvent être ajoutées aux smoothies, à l'avoine ou au yaourt, ou utilisés pour créer un pudding unique. Lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau, les graines de chia forment une consistance semblable à un gel, ce qui les rend parfaits pour épaissir les smoothies ou la cuisson.
10. Levure nutritionnelle: une garniture savoureuse
La levure nutritionnelle est une levure désactivée qui offre environ 8 grammes de protéines par deux cuillères à soupe. Il a une saveur ringard, ce qui en fait un ajout populaire aux pâtes, au pop-corn et aux salades. De plus, la levure nutritionnelle est riche en vitamines B, y compris B12, qui est cruciale pour les personnes ayant une alimentation à base de plantes, car on trouve principalement dans les produits animaux. Cela en fait un choix parfait pour les végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Avantages des aliments à légumes riches en protéines
L'incorporation d'aliments de légumes riches en protéines dans votre alimentation offre de nombreux avantages de santé. Ces options à base de plantes ont tendance à être plus faibles en calories et en graisses saturées par rapport aux protéines animales, contribuant à la gestion du poids. Ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui aide la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, bon nombre de ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels qui favorisent la santé globale.
Compléter un style de vie avec du matcha et du café aux champignons
Pour ceux qui cherchent à améliorer leur bien-être général, l'ajout de boissons comme le matcha et le café aux champignons à votre routine peut compléter un régime riche en protéines. Le matcha, en particulier, est connu pour ses avantages pour la santé et est une alternative naturelle à Ozempic, contribuant à soutenir la gestion du poids. La combinaison des acides aminés dans le matcha, ainsi que ses antioxydants, peuvent augmenter le métabolisme et les niveaux d'énergie, ce qui en fait un excellent compagnon d'un régime végétal riche en protéines.
Exploration de nouvelles recettes avec des légumes à haute protéine
Il existe d'innombrables façons d'inclure ces aliments de légumes riches en protéines dans vos repas. Expérimenter avec des soupes, des ragoûts, des sautés et des salades peut conduire à de délicieux résultats. Pensez à échanger des protéines traditionnelles contre des lentilles dans des tacos ou à créer une salade de quinoa copieuse avec des pois chiches et des épinards. La clé est de faire preuve de créativité et de profiter du processus d'expérimentation avec la cuisine à base de plantes.
Conclusion
L'intégration des aliments à légumes riches en protéines dans votre alimentation est non seulement bénéfique pour votre santé, mais soutient également les pratiques alimentaires durables. Ces dix options offrent des saveurs et des textures diverses, ce qui facilite la dégagement de repas nutritifs qui répondent à vos besoins en protéines. Associez-les à des boissons nutritives comme le matcha et le café aux champignons pour un style de vie encore plus sain. N'hésitez pas à essayer ces aliments si vous cherchez à changer vos repas ou à adopter une approche plus à base de plantes!
FAQ
1. Que sont les aliments à légumes riches en protéines?
Les aliments aux légumes riches en protéines comprennent les légumineuses, les graines, les céréales et les légumes qui fournissent une quantité importante de protéines par portion, comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa et l'edamame.
2. Puis-je obtenir suffisamment de protéines à partir d'un régime à base de plantes?
Absolument! Avec une variété d'aliments végétaux riches en protéines disponibles, il est tout à fait possible de répondre à vos besoins en protéines grâce à une alimentation bien planifiée à base de plantes.
3. Les légumes riches en protéines sont-ils faibles en calories?
De nombreux légumes riches en protéines sont faibles en calories par rapport aux protéines animales. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids tout en obtenant des protéines adéquates.
4. Comment puis-je inclure ces aliments dans mes repas quotidiens?
Vous pouvez incorporer des légumes riches en protéines dans les salades, les soupes, les casseroles et même les smoothies. Soyez créatif et explorez différentes combinaisons pour trouver ce que vous appréciez le plus!
5. Quels sont les avantages le matcha et le café aux champignons?
Le matcha est riche en antioxydants et peut aider à augmenter le métabolisme et les niveaux d'énergie, tandis que le café aux champignons fournit des nutriments supplémentaires et soutient la fonction cognitive. Les deux peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont associés à un régime riche en protéines.
