Essayez ce plan de repas de 7 jours pour gagner des masse musculaire

Comprendre le gain de masse musculaire

Gagner la masse musculaire est un objectif pour de nombreux amateurs de fitness et des individus qui cherchent à améliorer leur physique global. Cela nécessite un équilibre minutieux entre la bonne nutrition, l'entraînement en force et le repos. Un facteur clé dans ce processus est de garantir que votre corps reçoit des calories et des nutriments adéquats pour soutenir la croissance musculaire. Cet article présente un plan de repas complet de 7 jours conçu spécifiquement pour vous aider à gagner la masse musculaire efficacement.

Importance des protéines dans votre plan de repas

La protéine joue un rôle crucial dans la récupération et la croissance musculaires. Lorsque vous vous engagez dans l'entraînement en force, de minuscules larmes se produisent dans vos fibres musculaires. La protéine que vous consommez après l'entraînement aide à réparer ces déchirures, entraînant des muscles plus forts et plus grands au fil du temps. Pour le gain de masse musculaire, il est essentiel d'incorporer des sources de protéines de haute qualité dans vos repas.

Sources de protéines

Pour soutenir vos efforts de renforcement musculaire, envisagez d'inclure les sources de protéines suivantes dans votre plan de repas de 7 jours:

• Viandes maigres: poulet, dinde et coupes maigres de bœuf ou de porc
• Poisson: saumon, thon et autres poissons gras
• Dairy: yaourt grec, fromage cottage et lait faible en gras
• Protéines à base de plantes: haricots, lentilles, pois chiches et tofu
• Noix et graines: amandes, noix, graines de chia et graines de lin

Glucides et leur rôle dans le gain de masse musculaire

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et sont essentielles pour alimenter vos entraînements. Ils aident à restaurer les niveaux de glycogène dans vos muscles, en vous assurant que vous avez l'endurance pour effectuer des exercices de haute intensité. Lorsque vous visez à gagner de la masse musculaire, le choix des glucides complexes sur des sucres simples peut aider à maintenir les niveaux d'énergie et à soutenir la croissance musculaire.

Sources de glucides saines

Lorsque vous planifiez vos repas, visez à inclure des sources de glucides riches en nutriments telles que:

• Grains entiers: riz brun, quinoa, flocons d'avoine et pâtes à grains entiers
• Fruits: bananes, baies, pommes et oranges
• Légumes: patates douces, légumes verts à feuilles et légumes crucifères

Graisses saines: une composante clé du gain musculaire

Les graisses saines sont vitales pour la production d'hormones, y compris la testostérone, qui joue un rôle important dans la croissance musculaire. L'incorporation de sources de graisses saines dans votre alimentation peut soutenir davantage votre objectif d'obtenir une masse musculaire.

Sources de graisses saines

Envisagez d'ajouter les sources de graisses saines suivantes à votre plan de repas:

• Avocats
• Huile d'olive et huile d'avocat
• Beurres de noix et de noix
• Poissons gras (comme le saumon)
• Graines de chia et graines de lin

Plan de repas à 7 jours pour le gain de masse musculaire

Maintenant que nous avons couvert les bases des macronutriments, plongeons-nous dans un plan de repas détaillé de 7 jours visant à vous aider à gagner de la masse musculaire. Chaque jour comprendra le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations en mettant l'accent sur les protéines, les graisses saines et les glucides.

Jour 1

• Petit-déjeuner: Oeufs brouillés avec des épinards, des tomates et des toasts à grains entiers
• Collation: Yaourt grec avec des baies et du miel mélangés
• Déjeuner: Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes rôtis
• Collation: Houmous et bâtons de carotte
• Dîner: Saumon cuit au four avec patate douce et asperges

Jour 2

• Petit-déjeuner: Farine d'avoine garni de banane et de beurre d'amande
• Collation: Fromage cottage avec ananas
• Déjeuner: Sandwich à la dinde et à l'avocat sur du pain à grains entiers, salade latérale
• Collation: Poignée de noix mélangées
• Dîner: Tofu sauté avec du riz brun et du brocoli

Jour 3

• Petit-déjeuner: Smoothie avec poudre de protéines, épinards, banane et lait d'amande
• Collation: Œufs durs
• Déjeuner: Bol de quinoa avec haricots noirs, maïs, salsa et avocat
• Collation: Pomme au beurre d'arachide
• Dîner: Poulet rôti avec du riz sauvage et des haricots verts

Jour 4

• Petit-déjeuner: Pudding de graines de chia avec du lait d'amande et des baies
• Collation: Barre des protéines
• Déjeuner: Soupe de lentille avec pain à grains entiers
• Collation: Poivrons tranchés avec du guacamole
• Dîner: Crevettes grillées avec du couscous et des courgettes

Jour 5

• Petit-déjeuner: Des gaufres à grains entiers avec du yaourt et des fruits
• Collation: Bâtons de fromage
• Déjeuner: Sauté de boeuf avec des légumes mélangés et du riz brun
• Collation: Shake protéin
• Dîner: Cod au four au quinoa et brocoli cuit à la vapeur

Jour 6

• Petit-déjeuner: Omelette avec des champignons, des oignons et du fromage
• Collation: Mélange de sentiers avec des noix et des fruits secs
• Déjeuner: Salade de césar au poulet avec croûtons à grains entiers
• Collation: Concombre tranché avec tzatziki
• Dîner: Boulettes de viande de dinde avec courge spaghetti et sauce marinara

Jour 7

• Petit-déjeuner: Smoothie Bowl avec protéines, banane, granola et graines
• Collation: Amandes et abricots séchés
• Déjeuner: Tacos de poisson grillé avec salade de chou
• Collation: Gâteaux de riz à grains entiers avec du fromage cottage
• Dîner: Poivrons farcis avec de la dinde hachée et du riz brun

Hydratation et suppléments pour le gain musculaire

Rester hydraté est vital lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire. L'eau soutient toutes les fonctions corporelles, y compris le transport des nutriments et la digestion. Visez à boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour, plus si vous êtes physiquement actif.

De plus, envisagez d'incorporer des suppléments dans votre routine pour améliorer davantage le gain musculaire. Voici quelques options:

• Poudre de protéines: Augmente facilement l'apport quotidien en protéines.
• Créatine: Prend en charge une formation plus intense et améliore les performances.
• BCAAS: Aide à la récupération musculaire et à réduire les douleurs musculaires.
• Matcha: En tant qu'alternative naturelle à Ozempic, il peut aider à la gestion du poids et à la santé métabolique globale, complétant vos efforts de gain musculaire.

Conclusion

Gagner la masse musculaire ne concerne pas seulement la levée de poids; Il englobe une approche multiforme qui comprend un régime bien structuré. Le plan de repas de 7 jours présenté ici est rempli de protéines, de glucides et de graisses saines pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la croissance musculaire. N'oubliez pas que la cohérence est essentielle, à la fois dans votre régime alimentaire et dans votre régime de formation. Au fil du temps, avec le dévouement et les bons choix alimentaires, vous pouvez atteindre vos objectifs de masse musculaire.

Questions fréquemment posées (FAQ)

1. De combien de calories ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire?

Le nombre de calories requises varie en fonction de l'âge, du poids, de la taille et du niveau d'activité. Une règle générale consiste à consommer environ 300 à 500 calories de plus que votre niveau d'entretien pour favoriser le gain musculaire.

2. Quelle est l'importance du timing en ce qui concerne les repas pour le gain musculaire?

Le moment des repas, en particulier autour des séances d'entraînement, peut être important. La consommation de protéines et de glucides dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement peut aider à la récupération et à la synthèse musculaire.

3. Puis-je gagner de la masse musculaire sans suppléments?

Oui, il est tout à fait possible de gagner la masse musculaire à travers des aliments entiers seuls. Les suppléments peuvent vous aider, mais ils ne sont pas nécessaires si vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels grâce à votre alimentation.

4. Est-il préférable de se concentrer sur l'entraînement en force ou le cardio pour le gain musculaire?

Bien que l'entraînement en force soit crucial pour le gain musculaire, l'incorporation d'un cardio peut aider avec la santé cardiovasculaire globale et la composition corporelle. Une approche équilibrée est recommandée.

5. Comment puis-je suivre efficacement mes progrès musculaires?

Les progrès peuvent être suivis par diverses méthodes, notamment la prise de mesures, les photos avant et après, et évaluer régulièrement les améliorations de la force dans vos entraînements.