근육량을 얻기 위해이 7 일 식사 계획을 시험해보십시오.

근육 질량 이득을 이해합니다

근육량을 얻는 것은 많은 피트니스 애호가와 전반적인 체격을 향상시키려는 개인에게 목표입니다. 적절한 영양, 근력 운동 및 휴식 사이의 신중한 균형이 필요합니다. 이 과정의 핵심 요소는 신체가 근육 성장을 지원하기 위해 적절한 칼로리와 영양소를 받도록하는 것입니다. 이 기사는 근육량을 효과적으로 얻는 데 도움이되도록 특별히 설계된 포괄적 인 7 일 식사 계획을 제시합니다.

식사 계획에서 단백질의 중요성

단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을합니다. 근력 운동에 참여하면 근육 섬유에서 작은 눈물이 발생합니다. 운동 후 섭취하는 단백질은 이러한 눈물을 회복시키는 데 도움이되므로 시간이 지남에 따라 더 강하고 더 큰 근육을 만듭니다. 근육량 이득의 경우, 고품질 단백질 공급원을 식사에 포함시키는 것이 필수적입니다.

단백질의 공급원

근육 건설 노력을 지원하려면 7 일 식사 계획에 다음 단백질 공급원을 포함시키는 것을 고려하십시오.

• 마른 고기 : 닭고기, 칠면조, 쇠고기 나 돼지 고기의 마른 컷
• 생선 : 연어, 참치 및 기타 지방 생선
• 유제품 : 그리스 요구르트, 코티지 치즈 및 저지방 우유
• 식물성 단백질 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 두부
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗 및 아마씨

탄수화물과 근육량 이득에서의 역할

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 운동에 연료를 공급하는 데 필수적입니다. 그들은 근육의 글리코겐 수준을 회복시켜 고강도 운동을 수행 할 수있는 체력을 갖도록합니다. 근육량을 얻는 것을 목표로 할 때 간단한 설탕보다 복잡한 탄수화물을 선택하면 에너지 수준을 유지하고 근육 성장을 지원할 수 있습니다.

건강한 탄수화물 공급원

식사를 계획 할 때는 영양소 밀도가 높은 탄수화물 공급원을 포함하도록 목표로합니다.

• 통 곡물 : 현미, 퀴 노아, 오트밀 및 통 곡물 파스타
• 과일 : 바나나, 딸기, 사과 및 오렌지
• 야채 : 고구마, 잎이 많은 채소 및 십자화음 채소

건강한 지방 : 근육 이득의 주요 구성 요소

건강한 지방은 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산에 필수적이며, 이는 근육 성장에 중요한 역할을합니다. 건강한 지방을 식단에 통합하면 근육량을 얻는 목표를 더욱 지원할 수 있습니다.

건강한 지방의 원천

식사 계획에 다음과 같은 건강한 지방 공급원을 추가하는 것을 고려하십시오.

• 아보카도
• 올리브 오일과 아보카도 오일
• 너트와 너트 버터
• 지방 생선 (예 : 연어)
• 치아 씨앗과 아마씨

근육 질량 이득을위한 7 일간의 식사 계획

우리는 다량 영양소의 기본 사항을 다루었으므로 근육량을 얻는 데 도움이되는 상세한 7 일 식사 계획에 뛰어 들어야합니다. 매일 아침, 점심, 저녁 식사 및 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물에 중점을 둔 간식이 포함됩니다.

1 일

• 아침: 시금치, 토마토 및 통 곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그
• 간식: 혼합 딸기와 꿀을 곁들인 그리스 요구르트
• 점심: 퀴 노아와 구운 야채를 곁들인 구운 닭 가슴살
• 간식: 후 머스와 당근 막대기
• 저녁: 고구마와 아스파라거스와 함께 구운 연어

2 일

• 아침: 바나나와 아몬드 버터를 얹은 오트밀
• 간식: 파인애플을 곁들인 코티지 치즈
• 점심: 통 곡물 빵의 칠면조 및 아보카도 샌드위치, 사이드 샐러드
• 간식: 혼합 너트의 소수
• 저녁: 현미와 브로콜리로 두부를 볶습니다

3 일

• 아침: 단백질 파우더, 시금치, 바나나 및 아몬드 우유로 스무디
• 간식: 딱딱한 계란
• 점심: 검은 콩, 옥수수, 살사 및 아보카도를 곁들인 퀴 노아 그릇
• 간식: 땅콩 버터를 곁들인 사과
• 저녁: 야생 쌀과 녹두를 곁들인 닭고기

4 일

• 아침: 아몬드 우유와 딸기를 곁들인 치아 씨앗 푸딩
• 간식: 단백질 바
• 점심: 통 곡물 빵을 곁들인 렌즈 콩 수프
• 간식: 아보카도 소스로 얇게 썬 피망
• 저녁: 쿠스쿠스와 호박을 곁들인 구운 새우

5 일

• 아침: 요구르트와 과일을 곁들인 통 곡물 와플
• 간식: 치즈 막대기
• 점심: 혼합 야채와 현미와 쇠고기 볶음
• 간식: 단백질 쉐이크
• 저녁: 퀴 노아와 찐 브로콜리로 구운 대구

6 일

• 아침: 버섯, 양파 및 치즈를 곁들인 오믈렛
• 간식: 견과류와 말린 과일과 트레일 믹스
• 점심: 통 곡물 크루통이있는 치킨 시저 샐러드
• 간식: Tzatziki와 함께 얇게 썬 오이
• 저녁: 스파게티 스쿼시와 마리 나라 소스를 곁들인 칠면조 미트볼

7 일

• 아침: 단백질, 바나나, 그라 놀라 및 씨앗을 곁들인 스무디 그릇
• 간식: 아몬드와 말린 살구
• 점심: 양배추 슬로를 곁들인 구운 생선 타코
• 간식: 코티지 치즈를 곁들인 통 곡물 쌀 케이크
• 저녁: 지면 칠면조와 현미가있는 피트 페르 페퍼

근육 이득을위한 수화 및 보충제

근육량을 얻으려고 할 때 수화를 유지하는 것이 중요합니다. 물은 영양소 수송 및 소화를 포함한 모든 신체 기능을 지원합니다. 신체적으로 활동하는 경우 매일 최소 3-4 리터의 물을 마시는 것을 목표로하십시오.

또한 근육 이득을 더욱 향상시키기 위해 보충제를 일상에 통합하는 것을 고려하십시오. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

• 단백질 가루 : 매일 단백질 섭취를 쉽게 증가시킵니다.
• 크레아틴 : 더 높은 강도 훈련을 지원하고 성능을 향상시킵니다.
• BCAAS : 근육 회복에 도움을주고 근육통을 줄입니다.
• 말차 : Ozempic의 자연스러운 대안으로 체중 관리 및 전반적인 대사 건강에 도움이되어 근육 이득 노력을 보완합니다.

결론

근육 질량을 얻는 것은 단지 체중을 들어 올리는 것이 아닙니다. 그것은 잘 구조화 된 다이어트를 포함하는 다각적 인 접근법을 포함합니다. 여기에 제시된 7 일간의 식사 계획에는 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 담겨 근육 성장에 필요한 영양소를 신체에 제공합니다. 식이 요법과 훈련 요법에서 일관성이 핵심입니다. 시간이 지남에 따라 헌신과 올바른식이 선택으로 근육 질량 목표를 달성 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 근육량을 얻으려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

필요한 칼로리 수는 연령, 체중, 높이 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적인 규칙은 유지 보수 수준보다 약 300-500 칼로리를 섭취하여 근육 이득을 촉진하는 것입니다.

2. 근육 이득을위한 식사와 관련하여 타이밍이 얼마나 중요합니까?

식사 타이밍, 특히 운동 주변이 중요 할 수 있습니다. 운동 후 30-60 분 이내에 단백질 및 탄수화물을 섭취하면 회복 및 근육 합성에 도움이 될 수 있습니다.

3. 보충제없이 근육량을 얻을 수 있습니까?

그렇습니다. 전체 음식만으로는 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 보충제는 도움이 될 수 있지만식이 요법을 통해 영양 요구를 충족시킬 수 있다면 필요하지 않습니다.

4. 근육 이득을 위해 근력 운동이나 심장에 집중하는 것이 더 낫습니까?

근력 운동은 근육 이득에 중요하지만 일부 심장을 포함 시키면 전반적인 심혈관 건강 및 신체 조성에 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 접근 방식이 권장됩니다.

5. 근육 이득 진전을 어떻게 효과적으로 추적 할 수 있습니까?

측정, 전 및 후 사진, 운동의 강도 개선을 정기적으로 평가하는 등 다양한 방법을 통해 진행할 수 있습니다.