Wypróbuj ten 7 -dniowy plan posiłków, aby zdobyć masy mięśniowe

Zrozumienie zysku masy mięśniowej

Zdobycie masy mięśniowej jest celem wielu entuzjastów fitness i osób, które chcą poprawić swoją ogólną budowę ciała. Wymaga starannej równowagi między właściwym odżywianiem, treningiem siłowym i odpoczynkiem. Kluczowym czynnikiem w tym procesie jest zapewnienie, że twoje ciało otrzymuje odpowiednie kalorie i składniki odżywcze do wspierania wzrostu mięśni. W tym artykule przedstawiono kompleksowy 7-dniowy plan posiłków zaprojektowany specjalnie, aby pomóc ci skutecznie zdobyć masę mięśni.

Znaczenie białka w planie posiłków

Białko odgrywa kluczową rolę w odzyskiwaniu i wzrostu mięśni. Kiedy angażujesz się w trening siłowy, w twoich włókienach mięśni występują małe łzy. Białko, które spożywasz po treningu, pomaga naprawić te łzy, powodując silniejsze i większe mięśnie z czasem. W przypadku wzmocnienia masy mięśni niezbędne jest włączenie wysokiej jakości źródeł białkowych do swoich posiłków.

Źródła białka

Aby wesprzeć wysiłki budujące mięśnie, rozważ włączenie następujących źródeł białka w 7-dniowym planie posiłków:

• Lean Meats: kurczak, indyk i szczupłe kawałki wołowiny lub wieprzowiny
• Ryba: łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby
• Nabiał: grecki jogurt, twarogowy ser i mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• Białka roślinne: fasola, soczewica, ciecierzyca i tofu
• Orzech i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemienia lniane

Węglowodany i ich rola w wzmocnieniu masy mięśniowej

Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu i są niezbędne do napędzania treningów. Pomagają przywrócić poziomy glikogenu w mięśniach, zapewniając wytrzymałość wykonania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dążąc do uzyskania masy mięśniowej, wybór złożonych węglowodanów nad prostymi cukrami może pomóc utrzymać poziom energii i wspierać wzrost mięśni.

Zdrowe źródła węglowodanów

Planując posiłki, dąż do uwzględnienia źródeł węglowodanów o dużej od składników odżywczych, takich jak:

• Ziarna pełne: brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane i pełnoziarniste makaron
• Owoce: banany, jagody, jabłka i pomarańcze
• Warzywa: słodkie ziemniaki, liściaste warzywa i warzywa krzyżowe

Zdrowe tłuszcze: kluczowy element zysku mięśni

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, w tym testosteron, który odgrywa znaczącą rolę we wzroście mięśni. Włączenie źródeł zdrowych tłuszczów do diety może dodatkowo wspierać cel zdobywania masy mięśniowej.

Źródła zdrowych tłuszczów

Rozważ dodanie następujących zdrowych źródeł tłuszczu do planu posiłków:

• Awokado
• Oliwę z oliwek i olej awokado
• Orzechy i masła orzechowe
• Tłuste ryby (takie jak łosoś)
• Nasiona chia i siemienia lniane

7-dniowy plan posiłków na zysk masowy mięśni

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy makroskładników odżywczych, zanurzmy się w szczegółowy 7-dniowy plan posiłków mający na celu uzyskanie masy mięśniowej. Każdy dzień będzie obejmować śniadanie, lunch, kolację i przekąski z naciskiem na białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.

Dzień 1

• Śniadanie: Jajecznicy ze szpinakiem, pomidorami i tostami pełnoziarnistymi
• Przekąska: Grecki jogurt z mieszanymi jagodami i miodem
• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
• Przekąska: Patyki hummus i marchewki
• Kolacja: Pieczony łosoś ze słodkim ziemniakiem i szparagami

Dzień 2

• Śniadanie: Płatki owsiane zwieńczone bananem i masłem migdałowym
• Przekąska: Domek z ananasem
• Obiad: Kanapka z indyka i awokado na chlebie pełnoziarnistym, sałatka boczna
• Przekąska: Garść mieszanych orzechów
• Kolacja: Smażone tofu z brązowym ryżem i brokułami

Dzień 3

• Śniadanie: Smoothie z proszkiem białkowym, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
• Przekąska: Jaja na twardo
• Obiad: Miska komosy komosy z czarną fasolą, kukurydzą, salsą i awokado
• Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym
• Kolacja: Pieczony kurczak z dzikim ryżem i zieloną fasolą

Dzień 4

• Śniadanie: Pudding nasion Chia z mlekiem migdałowym i jagodami
• Przekąska: Pasek białkowy
• Obiad: Zupa soczewica z chlebem pełnoziarnistym
• Przekąska: Pokrojona papryka z guacamole
• Kolacja: Grillowane krewetki z kuskusem i cukinią

Dzień 5

• Śniadanie: Wafle pełnoziarniste z jogurtem i owocami
• Przekąska: Serowe patyki
• Obiad: Smaż wołowy z mieszanymi warzywami i brązowym ryżem
• Przekąska: Shake proteinowy
• Kolacja: Pieczony dorsz z komosą ryżową i brokułami na parze

Dzień 6

• Śniadanie: Omlet z grzybami, cebulą i serem
• Przekąska: Mieszaj szlak z orzechami i suszonymi owocami
• Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem z grzankami pełnoziarnistymi
• Przekąska: Pokrojony ogórek z tzatziki
• Kolacja: Klopsiki z indyka ze squash spaghetti i sos marinara

Dzień 7

• Śniadanie: Miska koktajlowa z białkiem, bananem, muesli i nasionami
• Przekąska: Migdały i suszone morele
• Obiad: Grillowane tacos ryb z kapustą slaw
• Przekąska: Ciastka ryżowe pełnoziarniste z twarogiem
• Kolacja: Nadziewana papryka z mielonym indykiem i brązowym ryżem

Nawodnienie i suplementy do przyrostu mięśni

Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne, gdy próbuje zdobyć masę mięśniową. Woda obsługuje wszystkie funkcje ciała, w tym transport składników odżywczych i trawienie. Staraj się pić co najmniej 3-4 litr wody dziennie, więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie.

Ponadto rozważ włączenie suplementów do rutyny, aby jeszcze bardziej zwiększyć przyrost mięśni. Oto kilka opcji:

• Proszek białkowy: Łatwo zwiększa dzienne spożycie białka.
• Kreatyna: Wspiera trening o większej intensywności i poprawia wydajność.
• BCAAS: Pomoc w odzyskiwaniu mięśni i zmniejszaj ból mięśni.
• Matcha: Jako naturalna alternatywa dla Ozempic, może pomóc w zarządzaniu wagą i ogólnym zdrowiu metabolicznym, uzupełniając wysiłki na twoje mięśnie.

Wniosek

Zdobycie masy mięśniowej nie jest tylko podnoszeniem ciężarów; Obejmuje podejście wieloaspektowe, które obejmuje dobrze zorganizowaną dietę. Przedstawiony tutaj 7-dniowy plan posiłków jest pełen białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze do wzrostu mięśni. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczowa, zarówno w diecie, jak i schematu treningowym. Z czasem, z poświęceniem i odpowiednimi wyborami dietetycznymi, możesz osiągnąć swoje cele masowe mięśni.

Często zadawane pytania (FAQ)

1. Ile kalorii potrzebuję, aby zdobyć masę mięśniową?

Liczba wymaganych kalorii różni się w zależności od wieku, wagi, wysokości i poziomu aktywności. Ogólną zasadą jest spożywanie około 300-500 kalorii więcej niż poziom konserwacji w celu promowania przyrostu mięśni.

2. Jak ważny jest czas, jeśli chodzi o posiłki na przyrost mięśni?

Ważne może być czas posiłków, szczególnie w okolicach treningów. Spożywanie białka i węglowodanów w ciągu 30-60 minut po treningu może pomóc w regeneracji i syntezy mięśni.

3. Czy mogę zyskać masę mięśniową bez suplementów?

Tak, całkowicie możliwe jest zdobycie masy mięśniowej dzięki samemu pokarmowi. Suplementy mogą pomóc, ale nie są one konieczne, jeśli możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe poprzez dietę.

4. Czy lepiej jest skupić się na treningu siłowym lub cardio w celu zdobycia mięśni?

Podczas gdy trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla przyrostu mięśni, włączenie niektórych cardio może pomóc w ogólnym zdrowiu sercowo -naczyniowym i składaniu ciała. Zaleca się zrównoważone podejście.

5. Jak mogę skutecznie śledzić moje mięśnie?

Postęp można śledzić różnymi metodami, w tym podejmowaniem pomiarów, zdjęć przed i po regularnym ocenie poprawy siły w treningach.