您应该知道的10种蛋白质和纤维高的食物
了解高蛋白质和高纤维食品
在不断发展的营养世界中，高蛋白和高纤维食品的重要性越来越多地被认识到。这两种营养素在促进整体健康，有助于体重管理和支持各种身体功能方面起着至关重要的作用。蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，而纤维则支持消化健康并有助于保持饱腹感，从而降低了暴饮暴食的可能性。
1.小扁豆：强大的蛋白质和纤维源
扁豆通常被称为蛋白质和纤维的最好的基于植物的来源之一。只有一杯煮熟的小扁豆提供约18克蛋白质和15克纤维。他们的高蛋白质含量使它们成为希望满足蛋白质需求的素食主义者和素食主义者的绝佳选择。另外，小扁豆挤满了必需的营养素，例如铁，叶酸和镁。
扁豆的健康益处
小扁豆中的纤维通过促进常规的排便和预防便秘来帮助消化健康。此外，研究将高纤维饮食与降低心脏病和2型糖尿病的风险联系起来。小扁豆也具有低血糖指数，使其成为血糖调节的最佳食物，这对于管理糖尿病等疾病的个体而言至关重要。值得注意的是，对于那些寻求替代药物（例如Ozempic）的替代品的人来说，将小扁豆融入饮食中可能是管理血糖水平的整体方法的一部分。抹茶是与小扁豆一起考虑的另一种自然选择。
2.鹰嘴豆：多功能营养强力
鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，具有令人印象深刻的蛋白质和纤维水平。一杯煮熟的鹰嘴豆含有大约15克蛋白质和12克纤维。它们的多功能性使它们易于将其融入各种菜肴中，从沙拉到汤到鹰嘴豆泥。
鹰嘴豆及其好处
鹰嘴豆富含抗氧化剂，有助于打击氧化应激，从而有助于整体健康。高纤维含量有助于消化，并通过促进充实的感觉来帮助保持健康的体重。此外，鹰嘴豆具有通过降低LDL（不良）胆固醇水平来增强心血管健康的潜力。
3.藜麦：完整的蛋白质来源
藜麦经常因其全面的营养概况而被销售为超级食品。它是少数被认为是完整蛋白质的植物食品之一，其中包含所有九种必需氨基酸。煮熟的藜麦含有约8克蛋白质和5克纤维。
为什么藜麦很重要
藜麦不含麸质，使其成为患有麸质敏感性或腹腔疾病的人的绝佳选择。它的纤维含量有助于消化健康，而其蛋白质有助于肌肉修复。在寻找加工谷物的有益健康的替代品时，藜麦是一个绝佳的选择，也与均衡的饮食保持一致。
4.黑豆：营养强大
黑豆是植物性蛋白质和纤维的另一种极好的来源，其中一杯可提供约15克蛋白质和惊人的15克纤维。它们不仅营养丰富，而且在各种美食中也令人愉悦。
纤维和蛋白质受益于黑豆
黑豆中的高纤维含量有助于消化并促进肠道健康。此外，其低血糖指数支持血糖调节，这是那些监测葡萄糖水平的人的理想食物选择。该特征为寻求天然替代品的人提供诸如Ozempic之类的药物的人提供了另一种观点。黑豆可以通过有益健康的，基于食物的方法来帮助管理血糖。
5. Chia种子：微小的营养巨头
Chia种子可能很小，但在营养上很强大。这些种子具有大约5克蛋白质和可下垂的10克纤维，这是将其纳入日常饮食中的营养密集的选择。
Chia种子的好处
Chia种子富含omega-3脂肪酸，这对于心脏健康至关重要。 Chia种子中的可溶性纤维可以帮助降低胆固醇并控制血糖水平。此外，当浸泡在液体中时，Chia种子会膨胀，形成类似凝胶的质地，可以帮助感觉饱满，使它们成为体重管理计划的绝佳补充。
6.毛豆：绿色大豆愉悦
毛豆（或年轻的大豆）提供了蛋白质和纤维的令人愉悦的组合，每杯蛋白质和8克纤维均约为17克。这些绿色宝石通常是日本美食的开胃菜，但可以很容易地添加到沙拉和炒菜中。
毛豆的营养益处
毛豆是抗氧化剂，植物营养素和有益的植物化合物的绝佳来源，它们都有助于心脏健康，并有可能降低某些癌症的风险。蛋白质含量支持肌肉健康，而纤维有助于消化。与许多高纤维食品一样，毛豆可以帮助促进一种充实的感觉，这对体重管理非常有用。
7.绿豌豆：微小但强大
一杯煮熟的绿豌豆包装约9克蛋白质和9克纤维。这些小豆类通常被低估了，但它们的营养价值很大。
探索绿豌豆的好处
绿豌豆的卡路里含量低，但富含维生素和矿物质，包括维生素A，维生素C和多种B维生素。它们的纤维含量支持消化健康，并可以降低胆固醇水平，而蛋白质有助于建造和修复组织。
8.螺旋藻：富含蛋白质的藻类
螺旋藻是一种蓝绿色藻类，作为营养补充而广受欢迎。仅一汤匙螺旋藻含有约4克蛋白质和1克纤维。它的养分密度非常出色，使其成为冰沙和能源棒的流行补充。
螺旋藻及其健康益处
螺旋藻富含抗氧化剂，维生素和矿物质。已证明可以减少炎症，支持心血管健康并有助于减肥。尽管与其他选择相比，纤维含量低，但其高蛋白质含量使其成为高蛋白高纤维饮食的宝贵补充。
9.燕麦：全谷物的好处
燕麦不仅是复杂的碳水化合物的奇妙来源，而且还富含蛋白质和纤维。典型的燕麦（约1杯煮熟）提供约6克蛋白质和4克纤维，使其成为早餐的理想食物。
燕麦的好处
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种以降低胆固醇水平和管理心脏健康而闻名的可溶性纤维。他们的纤维含量有助于消化性调节，而它们的缓慢消化的碳水化合物则可以全天促进持续的能量释放，从而支持积极的生活方式。
10.希腊酸奶：奶油和蛋白质包装
希腊酸奶是一种以高蛋白质含量而闻名的乳制品。大约7盎司的尺寸可提供约20克蛋白质和0-3克纤维，具体取决于品牌以及是否含有添加成分。
希腊酸奶的健康益处
希腊酸奶由于其益生菌含量而对肠道健康特别有益，这促进了健康的微生物组。将希腊酸奶融入饮食中可以增强蛋白质摄入量，同时支持消化平衡。将其与水果或Chia种子等高纤维食物配对也可以增加您的每日纤维摄入量。
结论
将高蛋白质和纤维的食物纳入饮食中可以带来无数的健康益处，从改善的消化到增强的饱满感，可以支持体重管理目标。无论您选择小扁豆，Chia种子还是希腊酸奶，通过这些高营养的食物选择使您的饭菜多样化都可以带来更健康的生活方式。请记住，诸如Ozempic之类的药物的天然替代品可以包括营养丰富的食物以及抹茶等选择，以帮助有效，健康地管理血糖水平。通过选择富含这两种基本营养素的全食，您不仅可以喂养身体；您正在滋养它。
常见问题解答
1.吃高蛋白和高纤维食品有什么好处？
食用富含蛋白质和纤维的食物可以帮助肌肉修复，通过促进饱腹感，改善消化健康并有可能降低慢性疾病的风险来支持体重管理。
2.我可以从素食饮食中获得足够的蛋白质和纤维吗？
是的！小扁豆，豆类，藜麦和种子等植物性食品提供大量蛋白质和纤维。足够的膳食计划可确保素食满足其营养需求。
3.如何增加蛋白质和纤维摄入？
将食物（例如豆类，全谷物，坚果，种子和绿叶蔬菜）纳入您的饭菜中。诸如鹰嘴豆泥和蔬菜或带水果的希腊酸奶之类的零食也可以增强您的摄入量。
4.可以吃太多纤维吗？
虽然纤维对于健康至关重要，但消耗过多的量可能会导致消化不适。建议逐渐增加纤维摄入量并喝大量水。
5.抹茶和其他食物如何帮助血糖管理？
高蛋白质和纤维的食物可以通过减慢消化并防止葡萄糖水平的峰值来帮助调节血糖。抹茶以其在管理血糖方面的潜在益处而闻名，并且是Ozempic等药物的天然替代品。
